Travail : 4 pistes pour réduire son stress

Selon une étude, 52% des salariés connaissent un niveau élevé d’anxiété, 29% présentent un niveau dépressif élevé et 24% sont en hyperstress, c’est-à-dire à un niveau de stress trop élevé. Si ces chiffres inquiètent, c’est que la conséquence d’un stress excessif est assez simple : le trop plein, l’absentéisme et, dans le pire des cas, le burn-out. Faut-il pour autant considérer que le stress fait partie désormais de notre vie professionnelle ?

Avec le numérique, qui ne laisse que peu de temps entre le moment où nous recevons une information et celui où nous allons la traiter, tout va plus vite. Selon une étude Stimulus, les deux sources principales de stress sont une grande quantité d’informations à traiter chaque jour (pour 72% des répondants) et le manque de temps (pour 62% d’entre eux). Sachant cela, il me semble fondamental de s’attaquer aux sources du problème, chacun(e) d’entre nous, individuellement. Comment ? Voici quelques pistes.

À DÉCOUVRIR

Un quart des salariés en hyperstress. C’est le résultat de l’étude Stimulus réalisée auprès de 32 137 salariés travaillant dans 39 entreprises de secteurs d’activité très variés. 52% des salariés connaissent un niveau élevé d’anxiété, 29% sont à un niveau dépressif élevé (l’échantillon étudié ici est composé de 6 875 salariés, répartis dans 16 entreprises, là aussi de secteurs d’activité variés).

1- RÉDUIRE LE NOMBRE D’INFORMATIONS À TRAITER

Avant d’écrire un courriel, posez-vous la question suivante : le courriel que je vais faire pourrait-il être remplacé par un coup de fil ? C’est tout bête mais un mail va générer une réponse, puis probablement une autre, et encore une. Si vous faites des dizaines de courriels par jour, vous générez vous-même votre surplus d’information. Oui, écrire un courriel peut paraître plus simple à faire à court terme, mais pensez au flux d’information généré par chacun d’entre eux. Sans même parler des courriels avec quatre destinataires et dix personnes en copie !

2 heures par jour. C’est le temps consacré en moyenne par les cadres à la lecture de leurs courriels, selon l’Observatoire de la responsabilité́ sociétale des entreprises… Imaginez le temps que vous pourriez récupérer pour vous chaque jour !

2- RÉCUPÉRER DU TEMPS POUR SOI

Volkswagen, Puma et BMW ferment leurs serveurs courriels de leur siège social de 18h15 à 7h du matin. Ce sont de grandes entreprises, internationales qui sont plutôt en bonne santé, non ? On a beau dire, recevoir à 22h un courriel de la part de son supérieur, est anxiogène, quel que soit le sujet !

Comment éviter cela ? En parlant, tout simplement. Dites à votre patron que vous coupez votre boîte de courriels à partir du moment où vous partez de votre travail. S’il y a une urgence, il/elle pourra vous appeler, mais pas de courriel. Pourquoi cette technique fonctionne ? Pour deux raisons simples :

– Vous montrez que vous êtes présent(e) en cas de besoin

– Il est beaucoup plus difficile d’appeler que d’envoyer un courriel. Déranger au téléphone est beaucoup plus impliquant que d’envoyer un courriel et cela force l’expéditeur potentiel à se poser une question que l’on se pose de moins en moins : « est-ce véritablement urgent ? » Dans 99% des cas, la réponse sera non.

Bien entendu, ces techniques s’appliquent également aux week-ends et aux vacances ! Il est urgent de réapprendre à déconnecter. Essayez de trouver le dernier jour durant lequel, du réveil au coucher, vous n’avez absolument pas pensé au travail d’une manière ou d’une autre… Si la réponse n’est pas « le week-end dernier », il faut agir !

3- RÉAPPRENDRE LA LENTEUR

La vitesse est devenue gage de qualité dans bien des cas. Et pourtant, bien souvent, c’est nous-mêmes qui nous imposons des délais de fou, sans même prendre le temps d’essayer de les rallonger. Si votre supérieur vous demande « fais-moi ça, c’est urgent », savez-vous vraiment ce que « urgent » veut dire ? Pour certains, cela signifie dans l’heure, pour d’autres, tout de suite ou dans la journée. Nous n’avons pas nécessairement, la culture de la gestion de projet ; nous avons une terrible tendance à cumuler les tâches sans véritablement les planifier.

Jerémiah Dillon, salarié chez Google, explique sa stratégie pour gérer son temps : chaque semaine, il se fixe des objectifs précis, passe le moins de temps possible en réunion et, surtout, répartit par jour ses tâches en fonction de leur difficulté : le mardi et le mercredi, jours durant lesquels nous sommes le plus productif, les plus complexes, le vendredi les moins.

4- APPRENDRE À DIRE « NON »

Pour réapprendre la lenteur, il faut savoir dire « non », et ce n’est pas toujours simple. Si votre patron vous demande un dossier pour ce soir alors que vous avez d’autres échéances, compliqué de lui lancer un « non » sèchement. Par contre, vous pouvez lui répondre : « non, j’ai d’autres urgences à gérer pour l’équipe mais je peux te le faire pour demain avant midi, ça serait ok pour toi ? ». Au lieu d’être un simple blocage, vous apportez simultanément une solution. Si vous savez être ponctuel(le), cela fonctionne. Si vous dites « oui », vous serez en retard sur d’autres tâches et génèrerez du stress additionnel.

Richard Branson, président et fondateur du groupe Virgin explique que la ponctualité est source de productivité pour une raison toute simple : vous ne vous dispersez pas. Vous devez en permanence avoir en tête les échéances que vous avez à gérer. Vous n’êtes ni Wonder Woman, ni Superman, nous avons toutes et tous nos limites, ne serait-ce que de temps, encore faut-il les connaître pour ne pas les dépasser en permanence et nous mettre en situation de stress perpétuel.

Le stress n’est pas une fatalité. Il existe bien d’autres solutions qui peuvent compléter ces quatre pistes de travail, comme le fait, chaque jour, de faire quelque chose qui nous fasse plaisir mais c’est déjà un bon début. Reprendre la maîtrise de son propre temps permet de ne plus avoir cet horrible sentiment d’être dépassé par lui ! Essayez, cela prend un petit peu de temps pour changer, mais cela fonctionne.

Source : Gaël Chatelain, Psychologie

Seul(e) à Noël

Ce titre peut s’adresser autant à un homme qu’à une femme, mais dans la courte histoire vraie qui suit, il s’agit de Véronique qui a vécu ce que beaucoup de couples séparés ou divorcés vivent ou vivront durant cette période de réjouissances. Mais elle a réussi à passer au travers de la bonne manière, du moins c’est ce qu’on constate en lisant son récit et sa réflexion.

Si vous êtes dans cette situation, le récit de cette maman de cinq enfants vous permettra peut-être d’affronter le temps des Fêtes avec une certaine sérénité. C’est ce que je vous souhaite.

NOËL SANS MES ENFANTS Maude Goyer

Illustration: Anne Villeneuve

Le matin du 25 décembre 2013, j’ai mis mon pyjama de Noël. Je me suis ensuite fait un mimosa que j’ai versé dans une belle coupe. Pas dans une coupe ordinaire : j’ai choisi ma plus belle flûte, celle en cristal. J’ai finalement pris le temps d’admirer mon sapin décoré avant d’attaquer ma journée de popote des Fêtes. Toute seule.

Je n’avais rien du tout au programme, Ni ce jour-là, ni la veille, ni le lendemain, car je n’avais pas mes enfants avec moi. Je venais de me séparer. Mère de cinq enfants, j’avais dû quitter la maison familiale juste avant le temps des Fêtes. Je me souviens que, cette année-là, Noël est arrivé comme un tsunami. Tous mes repères avaient disparu. Je devais juste me reconstruire une vie.

Le matin de Noël, mon moral aurait pu être à plat. Et à vrai dire, j’avais la larme assez proche des cils, toujours prête à rouler et à se transformer en marée. Mais j’ai décidé de voir la vie en doré, en rubans et en flocons : c’était mon premier Noël sans les enfants et j’allais y survivre.

« Le plus difficile, dans ces moments-là, c’est effectivement la perte de repères, parce que les rituels et les traditions qu’on avait, disparaissent d’un coup, reconnaît Sylvie Lévesque, directrice générale de la Fédération des associations de familles monoparentales et recomposées du Québec. Et c’est sans compter les sentiments de tristesse, de solitude et de culpabilité avec lesquels on doit composer. » Au Québec, il y aurait 16% de familles recomposées et de 25 à 28% de familles monoparentales (Statistique Canada).

Moi qui avais l’habitude des Noëls festifs et grouillants (mes enfants avaient alors de 3 à 10 ans), je me suis retrouvée isolée… avec pas grand-chose à faire. Comme je n’avais ni l’énergie ni l’argent pour partir dans le Sud, je me suis demandé ce qui me ferait du bien. Et j’ai eu une idée : j’allais préparer Noël… le jour de Noël. Puisque je devais récupérer ma marmaille quelques jours plus tard, j’ai choisi de décorer, d’emballer et de cuisiner. Les 24 et 25 décembre. J’avais reçu des invitations, mais ce n’était pas de ça dont j’avais envie.

Avec le recul, je me rends compte que de renouer avec mes plaisirs d’enfance liés à Noël a été une source de joie et de réconfort. Que ce soit d’aller voir les vitrines de grands magasins, de choisir un sapin, d’aller dehors lorsqu’il neige, peu importe. Je conseille aux mamans séparées de se créer de petits moments de bonheur en solo. Parce que, comme le dit l’adage, « le bonheur, c’est comme du sucre à la crème : quand on en veut, on s’en fait. » Idem pour la magie de Noël.

Véronique Cyr, 43 ans, est en paix avec Noël.

Source : Revue Coup de pouce, décembre 2018, P-75

Protégez vos enfants des médias sociaux

Le pire dommage que les réseaux sociaux peuvent provoquer chez la jeunesse qui les fréquente, c’est bien sur leur santé psychologique, leur image et leur propre estime. Tellement que certains se sont suicidés. Il faut être vigilant.

La Docteure Christine Grou, psychologue et présidente de l’Ordre des psychologues du Québec, en a fait le sujet de son article, le 30 septembre dernier dans les pages du Journal de Montréal. C’est ce que je veux partager avec vous aujourd’hui.

L’IMPACT DES MÉDIAS SOCIAUX SUR L’IMAGE CHEZ LES JEUNES Dre. Christine Grou

S’ils permettent de garder contact et de communiquer plus facilement que jamais, les médias sociaux peuvent aussi avoir des impacts sur la santé psychologique de nos adolescents, notamment en ce qui a trait à leur image et à leur estime de soi.

1- LES DANGERS DE SE COMPARER À UNE RÉALITÉ EMBELLIE

En étant constamment exposés à des images glamour de stars de cinéma, ou de leurs influenceurs favoris, à des portraits retouchés, à des photos de voyage ou de sorties flamboyantes, les adolescents qui peuvent déjà avoir une faible estime de soi risquent en plus de se comparer à une réalité faussée et d’en subir les contrecoups.

En plus de ressentir le besoin d’embellir à leur tour leur propre image en ligne, ils pourraient éprouver de la tristesse, de l’envie, voire de la rancœur. Dans certains cas, cela pourrait porter atteinte à leur confiance en soi et à l’image qu’ils ont d’eux-mêmes, non seulement sur les médias sociaux, mais aussi, et surtout, au quotidien.

2- UNE ARME À DOUBLE TRANCHANT POUR LES ADOS

Certains jeunes qui publient activement des contenus sur ces plateformes pourraient ressentir un besoin de multiplier les démarches pour produire des publications accrocheuses dans le but d’obtenir toujours plus de mentions « j’aime ». Cette quête incessante d’approbation peut dans certains cas devenir une source de stress et d’anxiété chez les jeunes.

3- QUAND LES MÉDIAS SOCIAUX EMPIÈTENT SUR L’HYGIÈNE DE VIE

Tout en donnant une impression d’être connecté avec une foule de gens, les médias sociaux peuvent aussi contribuer au sentiment d’isolement. Dans certains cas, une utilisation excessive peut même empiéter sur les relations plus significatives. Ils peuvent aussi chez certains jeunes avoir des répercussions sur les habitudes de vie, dont le sommeil, voire engendrer une dépendance.

4- LES RISQUES D’ATTAQUES PERSONNELLES ET D’INTIMIDATION

Les médias sociaux peuvent être une source de valorisation pour les adolescents qui y connaissent un certain succès. Toutefois, ils s’exposent aussi à des risques de commentaires les tournant en dérision, d’attaques personnelles, voire d’intimidation.

QUOI FAIRE EN TANT QUE PARENTS ?

1- Rester à l’écoute, sans juger ou minimiser ce que ressent l’enfant face à l’image qu’il a de lui-même et à sa confiance en soi en lien avec les médias sociaux.

2- Faire comprendre aux jeunes que ce qui est publié sur ces plateformes s’avère très souvent une version embellie de la réalité.

3- Parler avec son enfant des effets négatifs et potentiellement néfastes de la comparaison sociale et de la recherche de l’approbation de l’autre.

4- sensibiliser son enfant au caractère public et permanent des contenus publiés sur les médias sociaux.

5- Communiquer régulièrement avec son enfant afin de s’assurer que ce qui se passe sur les médias sociaux ne mette pas en jeu son bien-être ou sa santé psychologique.

6- Inciter l’enfant à limiter le temps passé sur ces plateformes, à entretenir ses relations interpersonnelles, à cultiver ses intérêts et ainsi maintenir une vie équilibrée.

En somme, le jeune doit sentir qu’il n’est pas laissé à lui-même, qu’il est réellement protégé et soutenu par ses parents, et ce, même si les difficultés auxquelles il fait face découlent de plateformes virtuelles. Si cela s’avère nécessaire, le parent devrait aider l’enfant à se retirer de ces plateformes, ne serait-ce même que temporairement, sans aller complètement à l’encontre de la volonté de son ado qui doit participer à a décision plutôt que de se la voir imposer.

À 90 secondes de péter les plombs

Depuis la rentrée, la campagne Take : 90 fait parler à Londres, au Royaume-Uni. L’initiative met l’accent sur ce conseil tout simple : si la colère monte en vous, prenez une pause de 90 secondes pour respirer. L’objectif ? Réduire le nombre d’agressions. Et la réalité ? La colère s’avère parfois beaucoup (beaucoup) plus complexe à contenir.

QUAND L’ADRÉNALINE FAIT DES SIENNES

Dans la vidéo de la campagne Take : 90, un homme apparaît, les yeux exorbités, l’air furibond. Il semble prêt à nous sauter à la gorge. Son discours, toutefois, s’avère modéré. Presque apaisant. « Vous croyez peut-être que je suis en colère en ce moment. En fait, je suis en parfait contrôle », explique-t-il.

C’est sur cette dichotomie que joue le collectif derrière cette initiative lancée à la rentrée au Royaume-Uni. Devant la hausse des événements violents rapportés à la police au cours de la dernière année, plusieurs partenaires des sphères privée et publique ont entrepris de faire la promotion d’une technique de gestion de la colère.

Pour laisser le temps aux hormones responsables de la colère de se dissiper, il suffit de s’accorder un temps de réflexion de 90 secondes, souligne la publicité. « Éloignez-vous ou, tout simplement, pensez à autre chose. […] Quatre-vingt-dix secondes seulement peuvent faire toute la différence », affirme la vidéo largement partagée sur les réseaux sociaux.

« Certaines violences ont des causes complexes, mais souvent, la violence est provoquée par des personnes qui se sentent en colère et qui réagissent au cours de ces 90 premières secondes. »

— Tor Garnett, cofondatrice de Police Now

« Si nous laissons ces moments de colère mener à l’agression pendant une dispute avec un ami, un désaccord avec un étranger ou à l’occasion de nos déplacements, on rend les gens autour mal à l’aise et malheureux », expose Tor Garnett, cofondatrice de Police Now, un organisme britannique qui forme des citoyens afin qu’ils s’impliquent comme policiers de quartier. Mme Garnett est à l’origine de cette campagne nationale, inspirée par une technique mise de l’avant par la scientifique américaine Jill Bolte Taylor.

ÇA FONCTIONNE ?

Attendre 90 secondes peut permettre à certaines personnes de retrouver leur calme si elles bénéficient déjà d’une bonne maîtrise de soi, croit pour sa part Christophe Fortin, professeur de psychologie à l’Université d’Ottawa. Et pour les autres, plus réactives ? « C’est plus ou moins un bon truc », tranche-t-il.

Le psychologue explique que les réactions chimiques dans un cerveau en proie à la colère sont parfois difficiles à freiner (voir le troisième onglet). « Ç’a été clairement documenté dans la littérature scientifique que lorsque les gens sont en colère, ils ont l’impression d’agir de façon juste et raisonnable, explique-t-il. Ça donne un sens de supériorité morale. On se dit : « J’ai raison de faire ça. Le comportement de cette personne-là était totalement inadéquat, et en la frappant, en faisant ci, en faisant ça, tout ce que je fais, dans le fond, c’est le bien. » »

Heureusement, la portion du cerveau responsable de l’autocontrôle agit généralement assez efficacement pour nous empêcher de commettre l’irréparable. Dans ces circonstances, une pause pour se calmer s’avérera salutaire.

Mais lorsque la colère se transforme en crise, « compter jusqu’à 90, c’est parfaitement illusoire », prévient Christophe Fortin. « C’est comme dire : « Ah, le barrage vient de céder. On va mettre deux morceaux de colle… » »

SOUS PRESSION DANS L’AUTOBUS

Le comportement des usagers des transports en commun préoccupe notamment l’équipe derrière la campagne Take : 90. Le Royaume-Uni n’a d’ailleurs pas le monopole des gestes disgracieux dans les transports collectifs, fait remarquer Christophe Fortin : « Si on met des gens ultra stressés dans un environnement comme un autobus où ils sont entassés, et où la température augmente… je vous dirais que c’est comme une recette pour générer de l’agression ou de la colère. »

Le psychologue cite d’ailleurs une étude publiée en 2017 par des chercheurs de l’Université de Montréal et de l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal. Ils ont documenté les effets des actes de violence graves chez des chauffeurs d’autobus de la Société de transport de Montréal. On peut y lire le témoignage de plusieurs chauffeurs victimes d’actes de violence aussi subits qu’inexpliqués. « […] Pendant que je me tournais la tête, le poing s’en venait. Il m’a frappé sur le menton. Il ne m’a rien dit non plus, il m’a radoté quelque chose après mais je ne me rappelle pas ce qu’il m’a dit là, j’étais sonné. Tu sais, il m’a rien dit, il m’a juste frappé en rentrant. […] Il est resté, il est allé s’asseoir, comme si de rien n’était », a raconté un chauffeur participant à l’étude.

Comment agir sur la colère de certains usagers et réduire le nombre d’agressions ? Mieux vaut travailler en amont et améliorer, entre autres, le service et le confort de la clientèle, croit Christophe Fortin.

RÉAGIR DEVANT LA COLÈRE

La colère ne s’exprime pas toujours avec les poings. Au quotidien, à la maison comme au travail, elle prend la forme de remarques assassines, de portes qui claquent, de cris… Dans un milieu de travail où cohabitent 300 à 400 employés, on peut assister à des milliers de manifestations de la colère chaque année, estime Jean Poitras, professeur titulaire à HEC Montréal et coauteur du livre Gestion des conflits au travail.

« La colère, souvent, c’est la manifestation d’autres choses. La personne a peur, la personne est frustrée, elle est déçue, ou triste. »

— Jean Poitras, professeur, HEC Montréal

Lorsque la colère éclate, ajoute-t-il, mieux vaut toutefois éviter les grandes théories. « Vouloir raisonner quelqu’un à chaud, c’est comme essayer de raisonner quelqu’un qui vient de perdre 20 points de QI : c’est faisable, mais on se complique la vie ! Quand on n’est pas en colère, on pense qu’un argument logique va aider. Ça ne marche pas comme ça. »

Pour les mêmes raisons, on évite de lancer un « calme-toi » bien senti au proche en colère. Jean Poitras suggère aux gestionnaires d’amener la personne en colère à exprimer rapidement ce qui la dérange. « Elle a besoin de le dire. Ensuite, on dit à cette personne : « J’ai besoin de temps pour penser à ce que tu viens de me dire. » On fait une pause dans la discussion. Pendant ce temps-là, elle n’est pas en train de penser à ce qu’elle va nous dire. Elle l’a dit. Il y a plus de chances qu’elle commence à décompresser. »

Une pause comme celle suggérée par la campagne Take : 90, mais en plus efficace, croit le professeur.

UNE ÉMOTION COMME LES AUTRES

Est-ce si néfaste de se mettre en colère ? Absolument pas, croit pour sa part le Dr Daniel Dufour, qui s’est longuement penché sur les effets du syndrome du choc post-traumatique. « La colère est une émotion mal aimée, alors que c’est une émotion comme les autres. On a envie de rire ? On rit. On est en colère ? Là, on dit qu’il faut se taire. Ce qui est très négatif, c’est de la bloquer », soutient-il, avant d’ajouter qu’une colère réprimée peut avoir des conséquences comme l’anxiété ou encore le manque de confiance en soi.

« Il faut, au contraire, reconnaître qu’on est en colère. L’idée, c’est d’apprendre à la vivre pour soi-même, nuance l’auteur du livre Les tremblements intérieurs. On peut crier dans sa voiture, dans la forêt, dans un coussin… Il y a plein de façons de faire. C’est très physique, la colère. Il ne suffit pas d’en parler. L’exprimer, c’est la sortir de soi. »

ANATOMIE D’UNE COLÈRE

Que se passe-t-il lorsque l’on voit rouge ? Voici, avec l’aide de Christophe Fortin, professeur de psychologie à l’Université d’Ottawa, l’anatomie de cette émotion aussi utile qu’éprouvante.

Imaginons d’abord que l’on se trouve au volant d’une voiture. C’est l’heure de pointe, et on est en retard pour une réunion importante. La route se dégage enfin, mais soudainement, un automobiliste surgit de nulle part et nous coupe le chemin. On appuie sur le klaxon, et le chauffard a l’audace de nous brandir un doigt d’honneur. La totale, quoi.

Ces quelques secondes d’information se bousculent d’abord aux portes de notre amygdale, la structure au centre de notre cerveau à la source des émotions comme la joie, la peur, la peine et la colère. Cette zone s’avère particulièrement précieuse : elle nous pousse à réagir pour nous adapter à notre environnement. D’un point de vue évolutif, elle nous a permis de fuir des animaux sauvages, de rechercher la compagnie de nos semblables et d’effectuer les changements nécessaires à l’amélioration de notre sort. Pratique, donc !

UNE CONNEXION INDISPENSABLE

Il suffit d’observer un bébé pour comprendre toute la puissance de l’amygdale et de ses émotions à l’état pur. À mesure que l’on vieillit, l’éducation permet à notre cerveau de construire une connexion entre l’amygdale et le cortex préfrontal. Cette zone située à l’avant de notre cerveau nous permet d’analyser l’information… et de respirer par le nez lorsque c’est nécessaire. C’est là que siègent, entre autres, des capacités comme le contrôle, l’analyse, l’attention et la concentration. Lorsque l’information passe de l’amygdale au cortex préfrontal, on arrive à se dire : « Bon, d’accord, on a peut-être affaire à un malappris, mais à quoi bon le poursuivre à toute vitesse et risquer un accident ? »

Dans un monde idéal, donc, cette « route » entre l’amygdale et le cerveau frontal fonctionne efficacement. Dans la réalité, par contre, ce lien peut être embrouillé par la fatigue, le stress ou encore un inconfort physique. L’information ne peut alors pas être traitée adéquatement par le cortex préfrontal. Sans la temporisation de son fidèle allié, l’amygdale perçoit alors qu’il faut agir, et vite. Gare à cet automobiliste impoli.

Sous le coup de la colère, le cerveau commande la libération de catécholamines, un groupe d’hormones d’une efficacité redoutable lorsqu’il faut passer à l’action.

Parmi elles, notons l’adrénaline. Une fois dans notre sang, elle entraîne entre autres l’accélération de notre rythme cardiaque. Notre cerveau et tout notre corps sont alors en mission devant ce qui est désormais perçu comme une menace. « Non, ça ne se passera pas comme ça ! »

L’effet des catécholamines s’estompe au bout d’un moment, plus ou moins rapidement en fonction de la gravité de la menace perçue par notre cerveau et du contexte qui provoque la colère. Une fois les hormones dissipées, on reprend alors tranquillement nos esprits, essoufflé et parfois surpris nous-même par l’intensité de cette colère.

Source : Isabelle Audet, La Presse +